Cuando se habla de ella, muchas veces no lo tenemos del todo claro y ponemos las lógicas caras de desconocimiento. Lo mejor es que imagines que dentro de tu cuerpo existe todo un universo, un ecosistema vibrante y dinámico que está trabajando en silencio, las 24 horas diarias, para que te mantengas sano.
¿Qué es (y qué no es)?
Estamos ante una comunidad de microorganismos, formada por hongos, virus, bacterias y arqueas, que viven en el tubo digestivo, en especial en el interior del intestino grueso.
No hablamos de invasores, son una serie de residentes habituales que conviven contigo en una relación mutua: tú les das alimento y cobijo, y ellos te lo devuelven realizando una serie de funciones claves que tu cuerpo no podría hacer solo.
Eso sí, se hace necesario distinguir para que tengas bien claros dos términos que con frecuencia suelen confundirse:
Microbiota
Es un conjunto de microorganismos que viven en un hábitat en concreto, que sería en este caso, en tu intestino.
Microbioma
Son un conjunto de genes de estos microorganismos y las funciones que desempeñan.
Se debe tener claro que la microbiota no es algo secundario o que carezca de importancia. Estamos hablando de una pieza que es vital para el organismo y que tiene tanta importancia como cualquier órgano. Esto es así hasta el punto de que se le denomina “el órgano olvidado”, ya que aporta una serie de genes y de capacidades de índole metabólica que lo que hacen es complementar los tuyos.
¿Por qué tu salud depende de ella?
Vamos a conocer más sobre las interesantes funciones que realiza y los motivos por los que es fundamental para que te encuentres bien.
Metabólica
De gran ayuda cuando se quieren digerir fibras y almidones que no puedes procesar. Se sintetizan vitaminas, se transforman sales biliares y se modula la respuesta a una serie de fármacos.
Trófica
Ayuda a la maduración y mantenimiento del epitelio intestinal, favoreciendo la integridad de la barrera intestinal, y también apoya al desarrollo y equilibrio por parte del sistema inmunitario.
De protección
Hace un efecto barrera frente a los patógenos, compitiendo con los microbios dañinos, y va a producir una serie de sustancias antimicrobianas que van a frenar su crecimiento.
Del mismo modo, se generan ácidos grasos denominados de cadena corta, moléculas antiinflamatorias que lo que hacen es nutrir las células del colon y que ayudan en la prevención de las enfermedades.
¿De qué manera, de qué forma y qué la va a modificar?
La colonización de los microbios empieza con el propio nacimiento y se va consolidando con los primeros años de vida. La clase de parto, la alimentación recibida, el entorno y el uso temprano de los antibióticos van a marcar la composición inicial.
Durante la vida, la microbiota se moldea por los siguientes factores:
La dieta
Sin duda alguna, es bueno que haya variedad de fibra, polifenoles y que estén presentes los alimentos fermentados. Esto hace que aumente la diversidad microbiana.
Estilo de vida
El ejercicio realizado de forma regular, el sueño o el manejo del estrés tienen un gran impacto.
Medicación
En este sentido, debes saber que los antiinflamatorios, antibióticos y demás fármacos la pueden alterar.
Entorno
Contacto con la naturaleza, animales y demás personas.
La diversidad hay que saber que es un marcador de la salud de nuestro intestino. Conforme más especies diferentes convivan en equilibrio, mejor será su función de protección y metabólica.
Disbiosis: cuando el equilibrio se rompe
Seguro que nada más leer esta palabra has pensado: «¿Qué es eso?». Pues es un desequilibrio de la microbiota, tanto si es por haber perdido especies beneficiosas, sobrecrecimiento de las que sean potencialmente dañinas o que hayan perdido algunas funciones que sean clave.
Todo ello está asociado con trastornos digestivos, como puede ser hinchazón, diarrea, síndrome de intestino irritable, pero también con alteraciones inmunitarias, metabólicas y hasta del estado de ánimo.
¿Cuáles suelen ser las causas más habituales?
Aquí podemos hablar de los tratamientos que se realizan con antibióticos, dietas bastante procesadas, bajas en fibra y elevadas en cuanto a azúcares. Del mismo modo, tampoco es bueno el estrés crónico y el sueño insuficiente, así como las infecciones de carácter gastrointestinal.
Probióticos, prebióticos y simbióticos: ¿para qué valen?
Se puede decir que es donde aparecen los famosos “suplementos para el intestino”. Conviene comprender bien las diferencias que hay:
Probióticos
Son unos microorganismos vivos que, cuando se toman en cantidades adecuadas, le dan un gran beneficio a la salud del huésped. Los que son más estudiados son Lactobacillus y Bifidobacterium, y la levadura Saccharomyces boulardii.
Prebióticos
Son nutrientes, por lo general fibras que no son digeribles, como pasa con los fructooligosacáridos, que alimentan de forma selectiva a las bacterias que son beneficiosas.
Simbióticos
Combinaciones de probióticos y prebióticos que se han diseñado para la potenciación de su efecto.
Hay que tener claro que los probióticos no precisan de colonizar el intestino permanentemente para poder actuar. Van a poder influir en la microbiota residente, modulando la respuesta inmunitaria, produciendo compuestos antimicrobianos o desplazando a los patógenos.
No necesitan colonizar el intestino de forma permanente para actuar. Pueden influir en la microbiota residente, modular la respuesta inmunitaria, producir compuestos antimicrobianos o desplazar a patógenos.
¿Cuándo puede tener sentido usar probióticos?
A ver, no podemos tomarlo como si fueran la panacea, pero existen situaciones con una evidencia razonable:
- Se usa durante y después de los tratamientos con antibióticos para que se reduzca el riesgo de diarrea asociada.
- En las diarreas que son inespecíficas o procesos gastrointestinales leves.
- Para los trastornos de carácter funcional digestivo, como algunas formas de intestino irritable, aunque la respuesta es individual.
Cuando se utilizan en adultos sanos, la evidencia de que los probióticos puedan cambiar de manera duradera la composición de la microbiota fecal va a ser limitada. Todo esto al final significa que tienen efectos beneficiosos actuando a la hora de modelar las funciones que tiene, más que en cuanto a sus poblaciones.
Más allá del intestino: microbiota oral, respiratoria y otras
Tu cuerpo alberga microbiotas en distintas localizaciones: boca, piel, tracto respiratorio, vagina… Cada una tiene su ecosistema y su papel. Por ejemplo, la microbiota oral influye en la salud bucodental y se relaciona con el estado inflamatorio general. Existen marcas como el caso de Probactis, que han desarrollado gamas de probióticos y enzimas que se dirigen a diferentes microbiotas como la intestinal, oral y respiratoria, con presentaciones para niños y adultos.
Cómo cuidarla en el día a día
A la hora de proceder a cuidar este tema, los pequeños hábitos también suman:
- Comer más fibra que sea variada: verduras, frutas, legumbres, cereales integrales o frutos secos que van a alimentar a las bacterias beneficiosas para el organismo.
- Inclusión de alimentos fermentados: podemos hablar del yogur, kéfir, chucrut, kimchi o kombucha que, sin duda alguna, aportan microorganismos vivos.
- Limitar ultraprocesados y azúcares refinados: favorecen el crecimiento de especies que sean menos deseables.
- Hidratarse bien y limitar el alcohol: el agua y las bebidas saludables que ayudan al mantenimiento de un entorno intestinal que sea lo más estable posible.
- Moverse: como mínimo media hora de actividad física en la mayor parte de los días.
- Dormir y gestionar el estrés: el eje intestino/cerebro es bidireccional.
- Usar antibióticos únicamente cuando sean precisos: en el caso de que el médico lo considere, se deben acompañar de los probióticos adecuados.
Algunos mitos y realidades
Se suele decir que los probióticos lo curan todo y eso no es cierto. Son unos coadyuvantes, que no pueden sustituir ni a los tratamientos ni a los diagnósticos.
Solo vale con tomar un probiótico y ya está. Otra cosa que no es verdad, puesto que la microbiota se cuida con dieta y estilo de vida, no solamente con suplementos.
Si estoy sano, no preciso cuidarla. Todos nos beneficiamos de que se mantenga equilibrada, por lo que la prevención es importante.
Señales de alerta y cuándo consultar
Cuando notes síntomas digestivos que sean persistentes en el tiempo, episodios recurrentes en materia de infecciones o molestias después de que tomes algunos alimentos, lo mejor es que consultes con un profesional. La microbiota es fundamental, pero no va a explicar la totalidad de síntomas por sí misma.
Se puede concluir diciendo…
La microbiota intestinal es un ecosistema fundamental que influye de manera importante en la digestión, el sistema inmunitario y el bienestar general. No estamos ante algo abstracto; se va a moldear con lo que comes, cómo vives y cómo te cuidas.
Cabe recordar que tanto los probióticos como los prebióticos y los hábitos saludables nos ayudan a mantener un equilibrio, pero la base es un estilo de vida que sea consciente de lo importante que es vivir saludablemente. El cuidado de la microbiota en el fondo es cuidarte a ti mismo. Por este motivo, comienza hoy mismo, en esa caminata que hagas o en la próxima decisión que tomes.
Ahora es tu turno y seguro que si te cuidas como es debido y prestas atención a la microbiota intestinal, lo vas a terminar notando positivamente en tu propia salud.
